薄毛に効く食べ物なんてあるの？髪のために摂りたい食事について

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薄毛に効く食べ物なんてあるの？髪のために摂りたい食事について

薄毛に効く食べ物・髪に良い食事って？

そんなものがあれば、育毛剤など使わずに試す方も多いのではないでしょうか。

残念ながら、これを食べたから髪がフサフサになった！などという食品はありません。

そもそも、食べ物で補っている栄養素は、身体の生命に必要な部分から補充されていきます。
髪の毛は、優先順位が低い部分なので、髪のために・・・と摂った栄養素が、すぐに薄毛に反映されるとは限らないのです。

ただし、偏った食生活を続けているせいで抜け毛が増え薄毛が進行した、髪に元気がなくなりぱさついているそういった体験をしたことがある方がいるのも事実です。
バランスのよい食事は、健康の基本です。ここでは、見直したい食生活についてまとめてみます。

髪のために摂りたい栄養素って？

髪の毛の主成分はアミノ酸でつくられているタンパク質になっています。
良質なタンパク質と、それを合成するために必要なミネラルやビタミンをしっかり摂ることが大切です。

良質なタンパク質（アミノ酸）

髪の毛は主に18種類のアミノ酸からつくられているケラチンというタンパク質からできています。
アミノ酸を含むタンパク質をとりいれることは、重要だといえますね。
ケラチンを合成するアミノ酸の中でも含有率が高いのがシスチンとグルタミン酸です。

シスチン

髪を丈夫に保つために重要といわれています。

卵や鶏レバー大豆牛乳に多く含まれています。

グルタミン酸

他のアミノ酸が作られるために必要なアミノ酸です。うまみ成分でもありますね。

昆布しいたけ大豆白菜などに含まれています。

必須アミノ酸とは

アミノ酸の中には、体内では合成できないものがあり、それを必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸→スレオニンロイシンバリンイソロイシンフェニルアラニンリジンメチオニンヒスチジントリプトファン

必須アミノ酸については食べ物から摂取することが大切です。
また、必須アミノ酸は一つでも欠けると働きが悪くなるため、バランス良く摂ることが必要です。

良質なタンパク質を見分けるために！アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるかを示しています。
数値が100に近いほど、バランス良く積極的にとりたい良質なタンパク質といえますね。

	100	90以上	80以上	70以上	60以上	50以上
植物性タンパク質		枝豆・おから	大豆豆乳納豆木綿豆腐里芋	油揚げとうもろこしなめこ	かぼちゃじゃがいもアスパラガスえのきピーマン米そば栗バナナいちご	きゅうりニンジンほうれん草キャベツアーモンドみかんリンゴ
動物性タンパク質	肉魚牛乳タマゴヨーグルト	プロセスチーズ	あさり・うに	エビイカタコほたて	あわび

タンパク質には植物性タンパク質と動物性タンパク質があります。
動物性はアミノ酸スコアが高いのですが、脂質やコレステロールもあるため、自分のからだにあったものを選ぶことが大切です。

毛の成長に重要なミネラル類

ミネラルはタンパク質の合成に必要とされています。髪のもとになるケラチンを合成するのに大切ですね。
ただし、たくさん摂れば良いというものではなく、不足しても過剰に摂りすぎても影響がある栄養素です。

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成に必要であり、抜け毛の原因となる酵素5αリダクターゼの働きを抑制するともいわれています。
男性型の脱毛症の方に向いている栄養素ですね。

生牡蠣レバータラバガニ焼き海苔ホタテアーモンド大豆くるみスイカカシューナッツココアなどに含まれています。

亜鉛の摂取不足は味覚障害を引き起こしますが、多量の摂取で頭痛や嘔吐神経障害などの中毒を起こす可能性もあります。
亜鉛の必要量は成人男性で8-10mg、女性は6-8mg、上限量は男性40-45mg 女性35mgとされています。
※厚生労働省亜鉛の食事摂取基準表から

鉄分

女性は不足しがちな鉄分。鉄分は血液中のタンパク質（ヘモグロビン）を生成するのに必要な栄養素です。全身の細胞に酵素を届ける役割があります。

豚レバーあさり納豆ひじきなどに含まれています。

ビタミン類

ミネラル同様、タンパク質の再合成に必要なビタミン。ビタミンの種類によっては、不足することで脱毛症状がでることも報告されています。
バランス良く摂ることが大切です。

ビタミンA（レチノール）

油溶性のビタミンです。抗酸化作用があり、皮膚を丈夫にします。ただし過剰の摂取はリスクがあるためとりすぎにも注意。
不足すると、毛髪の乾燥、夜盲症、汗腺の働きが悪くなるなどの症状がある場合もあります。

肝油うなぎ卵黄牛乳レバーチーズにんじんなどに含まれてます

ビタミンB群

水溶性のビタミンです・（ビタミンB1 チアミンビタミンB2 リボフラビンビタミンB7 ビオチンビタミンB12 コバラミン）
タンパク質を体内でアミノ酸に分解するために必要です。頭皮の環境を整えるサポートをします。

不足することで、脚気・神経炎など（ビタミンB1）口角炎、口内炎、吹き出物など（ビタミンB2）白髪脱毛症状など（ビタミンB7）症状があらわれる場合もあります。

米糠牛乳レバー豆類酵母卵アボガド貝類魚肉キャベツとうもろこしなどに含まれています

ビタミンB6 ピリドキシン

亜鉛の働きをサポートしたり、酵素の働きを助けるなど重要なビタミンです。
不足すると脂漏性皮膚炎や口内炎口唇炎かぶれや湿疹脱毛などの症状が現れる場合もあります。

酵母レバー米糠ナッツかに鮭にんにくカツオアボガドキャベツなどに含まれています

ビタミンC アスコルビン酸セビタミン酸

水溶性のビタミンで抗酸化作用があります。またコラーゲンの生成やアミノ酸の代謝にも役立ちます。
不足すると壊血病、色素沈着疲れやすいキズが治りにくいなどの症状がある場合もあります。

レモンなどの柑橘類いちご緑茶大根トマトほうれん草などの緑黄色野菜に含まれます

ビタミンE トコフェロール

油溶性のビタミンなのでとりすぎにも注意が必要です。血行を促進し、頭皮環境を整えるサポートをします。
不足することで代謝障害、老化を早めるしみそばかす息切れなどがあります。

大豆レタスとうもろこしレバーピーナッツ筋子などに含まれています

海藻類

よく、髪にはわかめや昆布などの海藻類が良い！といわれていますが、これは食べても毛がふさふさと生えてくるわけではありません。
海藻類が良いといわれているのは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、バランス良く摂れるからですね。

髪の毛に悪い食べ物って？たくさん摂るのは要注意の食品

薄毛にとってよくない食べ物や、控えたほうがいい食品はあるのでしょうか。
直接毛髪に影響をあたえるというよりは、身体の状態が悪化することで抜け毛や脱毛に影響があるということですね。
とりすぎに注意したい食品をまとめてみました。

塩分

塩分のとりすぎは高血圧や動脈硬化の原因にもなります。脱毛量が増えるとも報告されていました。
減塩醤油やみそなどを使用したり、カリウムの多い野菜や海藻をとることで、とりすぎを防ぐことが出来ますね。
一日あたりの目標値は成人男性で8グラム、女性で7グラムとされています。

香辛料（トウガラシ・わさびなど）

香辛料は摂りすぎると皮脂分泌の過剰となったり、フケがでやすくなる心配があります。
育毛剤には含まれていることがおおいトウガラシエキスですが、食事で過剰に摂るのは控えたほうがよいですね。

コーヒー・紅茶など

コーヒーはカフェインが含まれているため、大量に飲むと神経が刺激されて興奮状態が続く場合もあります。
1日2-3杯までにして、飲み過ぎには注意しましょう。

アルコール

アルコールが直接薄毛や抜け毛に影響を与えるわけではないですが、お酒の飲み過ぎはビタミンB1を消費します。
ビタミンB1を含んでいる食品を一緒に取るのも良いでしょう（豆類レバー豚肉うなぎなど）

脂っこいもの・甘味料

油ものや甘いもののとりすぎは、毛穴を詰まらせやすくフケの原因にもなります。
べたつくフケが進行すると脂漏性皮膚炎となり脱毛症を起こしやすくなるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

まとめ

髪のためによい食事・食品とは、それを食べたからって抜け毛が減ったり毛がふさふさと生えるわけではありません。
とはいえ、健康な髪のためには新陳代謝が活発であったり、血の巡りが良かったりと環境が整っていることが大切です。

摂ったほうがよい栄養素を見てみると、肉、魚、緑黄色野菜、フルーツ豆類など様々な食材が挙げられていることがわかります。
つまり、バランス良く品数の多い食事を摂ること、食物繊維やミネラル、良質なタンパク質をとることを意識して生活することを心がけましょう。

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